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2020 año de nuevas metas y nuevas tendencias en el área de la nutrición

Hábitos saludables para disminuir el Sobrepeso y la Obesidad

2020 es un año que marcará tendencia en el deporte y se darán a conocer las nuevas posturas y tendencias en materia de nutrición deportiva. A principios del año pasado (Enero- Febrero) se dieron a conocer las actualizaciones ESPEN ( Sociedad Europea de nutrición Clínica y Metabolismo) encargadas de proporcionar a los especialistas de salud en el área de nutrición los lineamientos para trabajar con los pacientes de acuerdo a los nuevos descubrimientos y resultados de las investigaciones; con esto, mi propósito de este año para ti ofrecer a tu alcance las nuevas actualizaciones en nutrición para que nos ayuden a mejorar tu calidad de vida y lograr tus metas.

Para los atletas significa mejorar marcas en tiempos y subir en el ranking todo para estar listos para el acontecimiento más importante que todos estamos esperando Tokio 2020.

Ante, durante y después de esta justa hablaremos de las técnicas de entrenamiento, la alimentación y como el atleta logra sus marcas y esa medalla tan codiciada.

Te doy las gracias  a ti lector de darme la oportunidad el poder compartir contigo mi conocimiento sobre la nutrición deportiva y dejo abierta la invitación a estar en contacto para resolver todas tu duda sobre alimentación ya seas un atleta de alto rendimiento o una persona desea una mejor salud además de mejorar su composición física.

Aprovechando el principio del año tomare el tema con el que luchamos constantemente el sobrepeso y la obesidad. La encuesta nacional de salud y nutrición ENSANUT 2018 nos muestra en sus resultados cifras en relación a los hábitos de nuestra población y en resumen estos son los resultados que me llaman más la atención y de los cuales proporcionare algunos hábitos saludables que pueden ayudarte a modificarlos si eres parte de estas cifras. El primero de ellos la tasa de la población que sufre de sobrepeso y obesidad el 35.6% de la población infantil padece de Sobrepeso y Obesidad mientras que el 76.8% de las mujeres y el 73% de los hombres también son afectados. Las mujeres presentaron mayores casos de obesidad y en los hombres predomina el sobrepeso, en Baja California Sur el 18.6% de nuestra población adolescente sufre de sobrepeso y obesidad.

Dentro de los hábitos alimenticios de la población encontramos que la cifra más a la en relación a la actividad física fue el practicar deporte 2,5hrs a la semana con un 29% (la mayoría de la población es sedentaria). Los adolescentes de 12 a 19 años son la menor población que consume agua, y los niños en etapa preescolar 1-4 años consumen escasas verduras. En todas las poblaciones de diferente edad el principal consumo de alimentos fue alimentos chatarra. Lo que nos lleva a desarrollar enfermedades crónico degenerativas donde el 10.3% de la población adulta sufre de Diabetes Mellitus (11.4% mujeres y 9.1% hombres), en Baja California Sur 8.4% de la población padece Diabetes. También  tenemos el 18.4% de la población con hipertensión arterial (20.9% mujeres y 15.3% hombres) en Baja California Sur 16.5% de la población padece Hipertensión arterial, de la misma manera el 19.5% sufre de problemas de colesterol y triglicéridos altos (20% mujeres y 17.7% hombres).

El Sobrepeso y la Obesidad son fenómenos que se extienden fuera de control en la sociedad moderna, conducen a enormes pérdidas económicas y actúan negativamente sobre los aspectos cualitativos y cuantitativos de la vida de millones de personas, pudiendo ser un puente para desarrollar hipertensión, dislipidemías, arteriopatía coronaria, colecistopatía, ictus, diabetes tipo II, apnea del sueño, osteoartritis, problemas respiratorios, cáncer de endometrio, de mama, de próstata, de colon, entre muchas otras manifestaciones patológicas (Ogden et al, 2014).

La predisposición genética, el estilo de vida, junto con la falta de actividad física y los hábitos de alimentación actual que involucran una gran cantidad de productos procesados y refinados, desordenan los procesos fisiológico-metabólicos, lo cual afecta negativamente diversos sistemas del cuerpo humano – cardiovascular, esquelético, regulación hormonal, etc. (Eaton et al, 1988; Ogden et al., 2006).

Esto lo vemos reflejado en los resultados de ENSANUT 2018 y así como este 2020 inicio apoyándote para modificar algunos hábitos alimenticios.

Debes de tener en cuenta que para crear un hábito necesitas paciencia, constancia y disciplina; debemos de estar conscientes que esto en ocasiones no será fácil, a veces tendremos fallas pero recuerda que está bien y que siempre puedes retomar el camino. Para modificar hábitos puedes ayudarte de la tecnología, busca aplicaciones que te ayuden a lograr tu meta, utiliza alarmas para marcar horarios o recordatorios, lleva un diario de alimentos así serás consciente de lo que comes y analizar en que podemos mejorar.

Fija metas a corto, mediano y largo plazo. Metas a corto plazo el lograr consumir el gua que necesita tu cuerpo por un día, el realizar por la semana la actividad física que debes (ir al gimnasio, caminar, correr cierto tiempo o distancia), el peso que puedes perder en 15 días. Metas a mediano plazo el aumentar la carga de entrenamiento de acuerdo a tus posibilidades, el disminuir algún hábito nocivo que tenías (tomar todos los días refresco, ahora solo 3 veces a la semana), lograr que te quede alguna prenda que tenías guardada. Metas a largo plazo fíjate un peso para el final del año y si ya estás ahí trabajemos en mantenerlo durante un año, también hacer una actividad que nunca habías hecho y salir de tu zona de confort.

Como mencionaba anteriormente uno de los resultados de ENSANUT 2018 y causa de algunas enfermedades crónico degenerativas es la poca ingesta de alimentos que se clasifican como buena fuente de fibra hablo de las verduras, entonces podemos asignar una regla donde siempre en tu plato para tus comidas siempre debe de estar presente mínimo una porción de verduras (una porción de verdura es equivalente a una taza 240g)

Disminuir el consumo de alimentos chatarra. La publicidad y los alimentos altamente procesados abundan y es difícil dejar de tenerlos presentes en nuestro día a día pero si los podemos evitar. Busca opciones sanas, mantén siempre a la mano fruta, verdura picada o algún snack listo y saludable, en el mercado podemos encontrar opciones como dulces mexicanos hechos de cereales como amaranto, semillas como almendras, nueces, cacahuates, pistaches, semillas de calabaza o girasol, palomitas de maíz naturales (son tres tazas una porción), un yogurt baja en azúcar, gelatina light, algunas opciones de papas deshidratadas y si no tenemos nada de esto a la mano  entonces consume el alimento pero se consciente y solo una porción.

Si eres paciente o algún familiar padece alguna enfermedad ya sea Diabetes, Hipertensión u otra siempre acude primero con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen tu vida y tu salud deben ser lo primero.  Como consejo general para prevenir estas enfermedades bájale a la sal y el azúcar, mi consejo es: los alimentos al momento d prepararse es cuando se condimentan y se sazonan una vez que el plato toque la mesa y esté listo para comerse ya no utilices la sal.  En cuanto al azúcar, no es que añadas azúcar a los alimentos, los alimentos por si solos ya contiene cierta carga glicémica las frutas, los cereales (pan, arroz, pasta), las leguminosas (frijol, lentejas), los lácteos y cualquier producto procesado consúmelos con moderación y relación a las porciones que tus calorías y tu cuerpo los necesite para realizar tu jornada del día.

Una persona que tiene sobrepeso u obesidad debería enfocarse en reducir su masa corporal (peso corporal) a través de un control del balance calórico de manera progresiva, siendo consciente que una pérdida de masa corporal del 5%-10% durante 3-6 meses proporciona beneficios significativos para la salud (de hecho la literatura sugiere que para lograr una disminución de los riesgos para la salud, es suficiente con una reducción de entre el 3% y 5% de la masa corporal, y de 0,5 a 1 kg por semana (Coburn & Malek, 2016)).

La Actividad Física debe ser considerada como una de las intervenciones profilácticas más importantes, pero desafortunadamente buena parte de las personas no práctica ningún tipo de ejercicio. El sedentarismo ha mostrado tasas de mortalidad sorprendentemente más altas que otros factores de riesgo como la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión y la obesidad en sí.

La práctica regular de actividad física disminuye hasta un 40% el riesgo de mortalidad, contribuyendo a una reducción de la edad biológica, provocando que individuos activos mayores de ochenta años tengan un riesgo de muerte similar a los inactivos de 60.

Una actividad física regular no solo ayuda a acelerar la reducción del tejido graso y a mejorar la condición física durante el programa de control de peso, sino que también es necesaria para garantizar que se mantenga el objetivo nutricional a lo largo del tiempo. Por lo general, los programas de control de peso de más éxito consisten en una combinación de modificación de la dieta, incremento en la actividad física y un cambio en el estilo de vida (Coburn & Malek, 2016).

Así, las intervenciones de estilo de vida para disminuir la masa corporal combinan reducciones en la ingesta de energía con aumentos en el gasto de energía a través del ejercicio y otras formas de actividad como incrementando la termogénesis de la actividad sin ejercicio (conocido por sus siglas en inglés como NEAT)

Ejemplos de algunas actividades como mecanismo para aumentar el NEAT:

  • Dar un paseo después de la comida.
  • Salir a un parque con un compañero en lugar de llamarle por teléfono.
  • Usar las escaleras en vez del ascensor o de las escaleras mecánicas.
  • Caminar para ir a buscar la comida en lugar de pedirla a domicilio.
  • Bajarse del autobús o del metro una parada antes como mínimo e ir andando el resto del camino.
  • Escoger un lugar donde estacionarse en el centro comercial que esté lejos de la entrada y que exija caminar más.
  • Ir caminando al supermercado más cercano en lugar de ir en el carro para una o dos manzanas.
  • Sacar a pasear al perro.
  • Cuidar el jardín.
  • Jugar activamente con los hijos o los nietos (Coburn & Malek, 2016)

Como puedes leer no es solo hacer una hora de ejercicio o estar horas en el gimnasio o “haciendo cardio” solo es pararse del sillón y moverte. Mantenerse activo es la mejor opción para ayudar a tu programa de pérdida de peso y cambiar tu estilo de vida.

Ahora bien si nos enfocamos a definir el tipo de actividad física que debemos realizar tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia aeróbica han mostrado beneficios, se debe poner especial énfasis en la mejora de la fuerza muscular y el nivel cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza progresivo es recomendado por su efecto anabólico, mejora de la fuerza y función muscular también puede contribuir a la mejora de la densidad mineral ósea y prevenir la pérdida de masa muscular durante un programa de pérdida de masa corporal.

El ejercicio de resistencia aeróbica contribuye a la reducción de masa corporal y podría mejorar factores de morbilidad como la hipertensión o la resistencia vascular.

Entrenamiento de resistencia aeróbica: En una prescripción de ejercicio típica para una persona con sobrepeso y obesidad se pueden recomendar cinco días de participación en un programa de resistencia aeróbica para garantizar que gaste el máximo de calorías posible durante la semana y establezca el hábito de llevar a cabo actividad física regular (siempre teniendo en cuenta el acondicionamiento y la progresión, no es obligatorio que sean los 5 días, pero es un punto de partida). Algunas de estas personas pueden estar en tan baja forma que no son capaces de caminar a lo largo de toda una vuelta en una pista de atletismo sin parar para descansar. En esta situación, se debería considerar la opción de un programa de entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, podría caminar media pista (200 m), detenerse para hacer un ejercicio calisténico con una banda elástica, caminar otra media pista, parar y realizar de 10 a 20 repeticiones de otro ejercicio, y así sucesivamente hasta haber completado 1,5 km (Coburn & Malek, 2016).

El entrenamiento muscular desencadena un consumo de energía y cambios metabólicos beneficiosos, como la disminución de los depósitos de masa grasa, por lo que este tipo de trabajo favorece la pérdida de masa corporal y/o el mantenimiento del peso perdido. En reposo, una libra de músculo (0,45 Kg) necesita más de 5 calorías/día para mantener el tejido. En cambio, una libra de grasa necesita tan solo 2 calorías. Por tanto, el aumento de la masa muscular incrementa el gasto calórico ayudando a tratar y prevenir el desarrollo del sobrepeso y la obesidad, resaltando que precisamente lo más importante es esto último, la prevención del desarrollo de la Obesidad.

 

Tipo de actividad Frecuencia Intensidad y Volumen Tiempo Observaciones Autor
Entrenamiento de resistencia ≥5 días por semana Moderada a vigorosa, 40%-<60% VO2R/HHR pudiendo llegar a ≥ 60% VO2R/HHR Un mínimo de 30 minutos por día (e.g. 150 minutos por semana) progresando a 60 minutos (e.g. 300 minutos por semana) La acumulación de ejercicio intermitente de al menos 10 minutos es una alternativa efectiva al ejercicio continuo y puede ser una forma particularmente útil para iniciar el ejercicio (Pescatello & ACSM’S, 2014)
Entrenamiento de Fuerza 2 o 3 días por semana no consecutivos. Ir aumentado gradualmente hasta 5 a 6 sesiones por semana desde que tenga el tiempo disponible 1 o más series por grupo muscular y progresar hasta 2-4 series, realizando de 10 a 15 repeticiones por serie. No se ha identificado una duración especifica de entrenamiento para la efectividad Entrenar todos los grupos musculares principales, ejercicios multiarticulares e ir aumentando gradualmente la carga. (Coburn & Malek, 2016); (Pescatello & ACSM’S, 2014)

 

Finalmente, cambiar y crear hábitos requiere de disciplina, constancia y adherencia al plan nutricional y la práctica del ejercicio todo esto para mejorar el estilo de vida también es importante cuidar e integrar continuamente buenos hábitos para evitar recaídas y reducir el efecto rebote.

Reducir la elevada tasa de abandono a estas nuevas metas de la perdida de peso es todo un reto. Pero como acordamos siempre se puede retomar el camino.  Las causas más habituales son:

  • Pérdida escasa de masa corporal. (lo que suele ser decepcionante y baja la motivación, en estos casos evalúa que salió mal y con el profesional de salud modifica las fallas para mejor resultado).
  • Aparición de lesiones articulares o musculares por el mayor impacto del ejercicio sobre las estructuras anatómicas.
  • Falta de tiempo al precisar sesiones más largas.
  • Escaso nivel de autoconfianza y disciplina.

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Yolanda Agúndez

Yolanda Agúndez

L.N. Yolanda Agúndez Castillo
Ced. Prof 9205833

Egresada de la Universidad de Guadalajara, con Especialidad en nutrición en el Deporte en IMNC, afiliada a la Federación Mexicana e Nutrición Deportiva, certificación en Homeopatía para el control de peso registro ante la STPS Jalisco, certificación marketing en Nutrición EP de México en Puebla.Participación en el programa A medio Día en canal 10 en el espacio de los "Martes de Salud" la sección de nutrición, colaboradora del programa de perdida de peso "la comida y yo". Docente en la Universidad Mundial. Deportista dedicada al atletismo en carrera pedestre, medio maratón y maratón.